Menenerapan pola makan sehat dan bergizi baik untuk kesehatan dan dapat mencegah berbagai macam penyakit. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui bagaimana cara menerapkan pola makan yang tepat dan sesuai anjuran ahli gizi agar tujuan tersebut bisa tercapai.
Berikut ini beberapa informasi makanan bergizi yang baik untuk kebutuhan nutrisi tubuh menurut para ahli gizi:
1. Konsumsi serat
Hal ini penting karena serat dapat memelihara kesehatan pencernaan, terutama usus. Menariknya, ternyata beberapa jenis serat juga dapat membantu kita untuk menurunkan berat badan dan gula darah serta mengatasi konstipasi.
Para ahli gizi merekomendasikan asupan serat setiap hari seberat 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Adapun contoh makanan yang mengandung serat tinggi diantaranya buah apel, stroberi, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, Ubi, dan biji chia.
2. Konsumsi lemak baik
Beberapa jenis lemak juga baik untuk tubuh kita, diantaranya lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3.
Melalui penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Para ahli gizi merekomendasikan asupan harian lemak sehat seberat 50–80 gram per hari.
Beberapa makanan yang mengandung lemak baik diataranya alpukat, kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, kacang kedelai, selai kacang, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, tahu, serta ikan salmon.
3. Konsumsi susu dan produk olahan susu
Salah satu produk olahan susu yang diketahui kaya akan bakteri baik atau probiotik yang diduga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan saluran pencernaan adalah yoghurt. Jenis olehan susu ini mengandung protein hewani, kalsium, kalium, vitamin B2, vitamin B12, dan magnesium.
Para ahli gizi merekomendasikan yoghurt untuk dikonsumsi karena diduga mampu mengatasi diare pada anak-anak dan melancarkan percernaan. Namun demikian mereka juga menyarankan agar kita lebih memilih yoghurt yang kaya kandungan vitamin D dan menghindari yoghurt yang mengandung pemanis tinggi.
4. Tambah asupan protein
Menurut para ahli gizi, protein merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk pembentukan otot, kulit, hormon, serta hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh.
Selain itu, sumber makanan berprotein tinggi juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Hal ini karena kandungan protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak bertambah serta memberikan efek kenyang lebih lama.
Oleh sebab itu, asupan protein baik untuk kita yang sedang menjaga atau menurunkan berat badan. Perlu diketahui bahwa kebutuhan protein harian yang direkomendasikan adalah sekitar 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Beberapa sumber makanan yang mengandung protein adalah telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil, dan beberapa makanan laut seperti ikan dan udang.
5. Konsumsi karbohidrat kompleks
Nutrisi lain yang diperlukan tubuh selain protein dan lemak sehat, adalah karbohidrat kompleks. Seperti halnya protein, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Di dalam karbohidrat kompleks terkandung vitamin, mineral, dan serat.
Contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan baik untuk kesehatan tubuh diantaranya roti, nasi, pasta, pisang, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan kacang-kacangan.
Selain menyarankan jenis-jenis makanan bergizi yang baik untuk kesehatan tubuh, para ahli gizi pun menganjuran untuk menghindari beberapa jenis makanan. Diantaranya jangan terlalu banyak dan terlalu sering mengonsumsi daging olahan, seperti daging asap dan sosis. Karena diduga dapat menyebabkan gangguan kesehatan pada tubuh.
Selain itu, batasi konsumsi margarin, kue atau camilan kemasan, makanan kaleng, atau sereal yang ditambah gula serta kopi yang dicampur gula. Karena makanan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan ginjal apabila dikonsumsi terlalu banyak dalam jangka panjang. Oleh karena itu sebisa mungkin selalu konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang.
